Jam sudah menunjukkan pukul 4 sore, padahal baru saja makan siang porsi penuh 2 jam lalu, tapi entah kenapa tangan otomatis membuka kemasan keripik dan membuka aplikasi untuk memesan kopi susu kekinian dan cemilan manis. Pernah mengalami juga? Mengapa kita sering tetap mengalami craving padahal secara asupan kalori tubuh sudah tercukupi dan tidak benar – benar merasa “lapar”?
Ternyata, rasa lapar ini bukan cuma soal perut kosong atau kurang makan. Tubuh juga merespons komposisi zat gizi dalam makanan, termasuk jumlah protein yang memiliki peran penting dalam respons rasa kenyang dan regulasi nafsu makan/rasa lapar.
Mengenal Protein Leverage Hypothesis
Teori “Protein Leverage Hypothesis” yang dikembangkan Oleh Stephen J. Simpson dan David Raubenheimer menjelaskan bahwa tubuh memiliki dorongan biologis untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Sederhananya, ketika pola makan cenderung rendah protein, tubuh bisa terus mendorong kita untuk makan lebih banyak (overeating) tanpa sadar demi membantu memenuhi kebutuhan protein harian itu.
Dengan kata lain, tubuh bukan hanya “mencari kalori/energi”, tetapi juga mencoba mencapai keseimbangan zat gizi tertentu.
Selain protein, serat juga ikut mengambil peran dalam dengan menekan hormon lapar (ghrelin) dan memicu hormon kenyang (PYY & GLP-1), sementara serat bekerja secara fisik dengan “memenuhi” volume lambung dan memperlambat pencernaan. Maka dari itu, akan memberikan efek kenyang lebih lama.
Jebakan Ultra-Processed Food (UPF) dalam Pola Makan Modern
Pola makan masyarakat Asia Tenggara, termasuk Indonesia, mengalami perubahan besar dalam beberapa tahun terakhir. Makanan praktis, murah, mudah ditemukan, dan tahan lama kini semakin mendominasi pola konsumsi sehari-hari.
Banyak dari makanan tersebut termasuk dalam kategori Ultra-Processed Food (UPF), seperti mie instan, biskuit, sosis, minuman manis, dan cemilan gurih kemasan. UPF umumnya memiliki kombinasi gula, garam, dan lemak yang tinggi sehingga terasa sangat enak dan mudah dikonsumsi terus-menerus, tetapi seringkali mengandung protein dan serat yang rendah atau didominasi oleh karbohidrat dan lemak.
Akibatnya, rasa kenyang dapat bertahan lebih singkat pada sebagian orang, sehingga muncul keinginan untuk terus ngemil atau makan kembali dalam waktu cepat.
Beberapa penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa konsumsi UPD berkaitan dengan kejadian craving yang meningkat dan kecenderungan akan makan berlebihan, terutama ketika dikonsumsi terlalu sering sebagai bagian utama pola makan sehari-hari.
Local Wisdom sebagai Sumber Protein yang Dekat dan Terjangkau
Memenuhi kebutuhan protein tidak selalu harus mahal atau bergantung pada makanan “healthy lifestyle” yang sedang marak. Indonesia memiliki banyak sumber protein lokal yang terjangkau, muda digemukan, dan dekat dengan budaya makan sehari-hari:
- Tempe & Tahu
Tempe merupakan pangan fermentasi khas Indonesia yang kata akan protein dan memiliki manfaat bagi kesehatan terutama saluran pencernaan. Tahu dan tempe juga mudah dipadukan dengan berbagai menu rumahan. - Telur
Telur merupakan salah satu sumber protein berkualitas tinggi karena terbukti hampir mengandung hampir seluruh zat gizi penting, kecuali Vitamin C. Selain bergizi, telur juga praktis, terjangkau dan mudah diolah dalam berbagi menu sehari-hari. - Ikan Lokal
Ikan seperti kembung, lele, tongkol, atau ikan air tawar lainnya juga merupakan sumber protein dan omega-3 yang baik untuk tubuh. - Ayam & Susu
Ayam, susu, dan produk olahannya dapat menjadi pilihan protein yang mudah dikombinasikan dalam pola makan sehari-hari.
Menariknya, banyak makanan lokal khas Indonesia sebenarnya sudah mengandung kombinasi protein yang baik, mulai dari pepes ikan, sayur tahu tempe, hingga telur dadar rumahan. Artinya, pola makan simbang tetap bisa dilakukan tanpa harus meninggalkan cita rasa nusantara.
Langkah Realistis untuk Memulai Mencukupi Protein Harian
Pola makan yang lebih seimbang tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Beberapa langkah sederhana yang bisa mulai diterapkan antara lain:
- Menambahkan sumber protein pada setiap makan utama.
- Mengkombinasikan snack dengan sumber protein agar lebih mengenyangkan.
- Mengurangi pola makan yang didominasi karbohidrat saja.
- Memprioritaskan protein saat sarapan.
- Tetap menikmati nasi dan makanan lokal, sambil membangun komposisi makan yang lebih seimbang.
Sebagai contoh, mie instan tidak harus sepenuhnya dihindari, tetapi bisa dilengkapi dengan telur, tahu, tempe, atau sayuran agar kandungan zat gizinya lebih lengkap dan mengenyangkan.
Pada akhirnya, rasa lapar tidak selalu hanya tentang kurang makan. Terkadang tubuh sedang mencoba memberi sinyal bahwa ada kebutuhan zat gizi yang belum bener-bener terpenuhi.
By Faiza Camila, S.Gz from Khasiat
Faiza/Faiy adalah seorang ahli gizi yang aktif berbagi edukasi gizi-kesehatan dengan pendekatan yang relatable dan dekat dengan keseharian. Lewat kontennya, ia suka membahas pola makan seimbang, mindful eating, healthy lifestyle, hingga hubungan antara kesehatan fisik dan kebiasaan sehari-hari dengan cara yang ringan dan mudah dipahami. Memiliki ketertarikan pada dunia wellness dan active living, Faiy percaya bahwa hidup sehat tidak harus terasa menyiksa atau serba sempurna.
Connect with Faiy:
- Instagram – @faiy.oesman
- TikTok – @faiyahligizi
- LinkedIn – linkedin.com/in/faizacamila
- Threads – @faiy.oesman
- Email – faiyahligizi@gmail.com
